10 vedecky podložených dôvodov, prečo piť viac čaju
Čaj je viac ako len obľúbený nápoj v chladnom počasí. Už tisíce rokov je čaj tradíciou a rituálom, ktorý je hlboko zakorenený v kultúrach po celom svete. Čaj vznikol v Číne, pravdepodobne už v roku 2737 pred naším letopočtom, potom sa rozšíril do Japonska, potom do Holandska a nakoniec do celej Európy. Holandskí osadníci v Amerike prvýkrát predstavili čaj v roku 1650. Veľká Británia bola jednou z posledných európskych krajín, ktorá prijala čaj, hoci bol spočiatku veľmi zdanený. Väčšina dovážaného čaju sa pašovala nelegálne, až kým britská vláda v roku 1784 neznížila sadzbu dane, čo umožnilo, aby sa čaj stal dostupným nápojom pre všetkých a nielen nápojom pre bohatých.
Odhaduje sa, že na celom svete sa denne vypijú viac ako 3 miliardy šálok. Popularita čaju nie je spôsobená len jeho príjemnou chuťou. Už stáročia sa pije pre svoje liečivé účinky, ktoré sa v súčasnosti intenzívne skúmajú. Poďme si teda rozobrať všetky vedecky podložené dôvody, prečo by ste mali piť viac čaju.
Zdá sa, že čaj rieši takmer každý problém. Stresujúci deň v práci? Schúľte sa do teplého hrnčeka. Cítite sa ospalý? Rozveseľte sa matcha latte. Zlé počasie? Upokojte boľavé hrdlo medovým čajom.
Liečivé účinky čaju, bez ohľadu na jeho druh, sú známe už tisícky rokov. A teraz moderná veda mnohé z týchto výhod potvrdzuje. Tu je 10 vedecky podložených dôvodov, prečo piť viac čaju:
1. Zrýchľuje váš metabolizmus.
Bolo preukázané, že polyfenoly v čiernom, oolong a zelenom čaji zvyšujú výdaj kalórií a znižujú množstvo telesného tuku. Zaujímavé je, že čaj v skutočnosti podporuje jeden typ tuku: hnedý tuk. Tento typ tuku je metabolicky aktívnejší a obsahuje viac mitochondrií ako biely tuk, čo znamená, že hnedý tuk môže skutočne spaľovať kalórie a zlepšovať metabolizmus.
Preskúmaním 15 štúdií sa zistilo, že tí, ktorí konzumovali dve až šesť šálok zeleného čaju denne po dobu viac ako 12 týždňov, mali nižšiu telesnú hmotnosť a množstvo tuku ako tí, ktorí ho nekonzumovali. Ešte nie ste fanúšikom vareného čaju? Výťažok zo zeleného čaju, koncentrovaná forma zeleného čaju dostupná v práškoch a tabletách, tiež preukázal metabolické výhody pri chudnutí.
2. Má protizápalové vlastnosti.
Zápal je spojený so všetkým, od cukrovky až po zhoršenie kognitívnych funkcií. V skutočnosti sa považuje za príčinu takmer všetkých chronických ochorení. Antioxidačné polyfenoly v čaji sú silnými bojovníkmi proti zápalom. EGCG v zelenom čaji je v skutočnosti až 100-krát účinnejší ako antioxidačná sila vitamínu C.
Výskum ukázal, že čaj môže byť prospešný pre ľudí so zápalovým ochorením čriev, ako aj s inými ochoreniami spôsobenými zápalom5.
3. Znižuje riziko úmrtia na niektoré chronické ochorenia.
V štúdii na viac ako 40 000 dospelých sa zistilo, že pravidelná konzumácia čaju znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby, mozgovú príhodu a niektoré druhy rakoviny. Účastníci, ktorí denne vypili päť alebo viac šálok zeleného čaju, mali v skutočnosti o 16 % nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia v porovnaní s tými, ktorí vypili menej ako jednu šálku denne. Vedci pripisujú ochranný účinok zeleného čaju hypertenzii a obezite spolu s účinnými polyfenolmi.
Chronické ochorenia patria medzi hlavné príčiny úmrtí, preto je každodenné pitie čaju o to dôležitejšie. Väčší prínos bol pozorovaný u tých, ktorí pili tri až štyri šálky denne v porovnaní s jednou šálkou alebo žiadnou šálkou, takže pite!
4. Môže zlepšiť citlivosť na inzulín.
Zelený čaj môže pomôcť znížiť komplikácie spôsobené cukrovkou. Cukrovka je celosvetový zdravotný problém, ktorý so sebou prináša významné riziko komplikácií, predčasnej smrti a horšej kvality života. Výskum ukazuje, že čaj môže zlepšiť citlivosť na inzulín, chrániť bunky pankreasu pred ďalším poškodením a znížiť zápal, čo je prospešné pre ľudí, ktorým hrozí cukrovka alebo už bola diagnostikovaná.
5. Je prospešný pre váš mozog.
Pravidelná konzumácia čaju môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby a iných neurodegeneratívnych ochorení. Hoci presné príčiny Alzheimerovej choroby stále nie sú jasné a neexistuje na ňu liek, výskumy potvrdzujú, že pitie zeleného a čierneho čaju zlepšuje kognitívne schopnosti u ľudí s demenciou a Alzheimerovou chorobou.
Okrem toho môže posilňovať pamäť a zvyšovať pozornosť, čím zabraňuje úbytku kognitívnych funkcií. Kombinácia kofeínu a L-theanínu v čaji preukázateľne zlepšuje reakčný čas, vizuálne spracovanie, pamäť a koncentráciu. Dokonca mení spôsob organizácie mozgu, aby efektívnejšie spracovával informácie.
6. Môže pomôcť predchádzať rakovine.
Katechín EGCG obsiahnutý v zelenom čaji je silný antioxidant, ktorý má významný potenciál v boji proti rakovine. Laboratórne štúdie a štúdie na zvieratách zistili, že EGCG môže znížiť počet metastáz a zlepšiť výsledky liečby rakoviny prsníka, pľúc, hrubého čreva, kože a iných druhov rakoviny.
Hoci je potrebné vykonať viac klinických štúdií na ľuďoch, niektoré dlhodobé pozorovacie štúdie zistili podobné účinky v boji proti rakovine. Napríklad u japonských žien, ktoré denne vypili 10 a viac šálok zeleného čaju (120 ml), došlo k sedemročnému oneskoreniu vzniku rakoviny. Uvádza sa, že toto množstvo čaju zodpovedá 2,5 gramu extraktu zeleného čaju.
7. Je dobrý pre vaše ústa.
Nie všetky nápoje sú dobré pre vaše ústa (pozeráme sa na vás, sladké limonády a džúsy!). Ale čaje môžu skutočne zlepšiť zdravie ústnej dutiny. Čaj obsahuje fluorid a môže zlepšiť populáciu baktérií vo vašich ústach. Tým sa znižuje riziko paradentózy, zubného kazu a prípadne aj rakoviny ústnej dutiny. Takže aj keď občas používate zubnú niť, môžete mať dobrý pocit zo zdravia ústnej dutiny, ak pijete čaj.
8. Môže zvýšiť plodnosť.
Existuje niečo, čo čaj nedokáže? V prehľade z roku 2018 sa uvádza, že ťažkosti s plodnosťou sú do veľkej miery ovplyvnené úrovňou oxidačného stresu v reprodukčných tkanivách. Polyfenoly v čaji majú potvrdené protizápalové a silné antioxidačné účinky. Autori preto naznačujú, že čaj môže zlepšiť plodnosť u mužov aj žien. Je potrebný ďalší výskum, ale určite to vyzerá sľubne.
9. Je hydratačný.
Toto vás možno prekvapí. Zatiaľ čo predtým sa predpokladalo, že čaj (a káva) podporuje dehydratáciu tým, že pôsobí ako diuretikum a spôsobuje, že telo stráca viac tekutín, nedávny výskum zistil, že až šesť až osem šálok čaju denne je rovnako hydratačných ako rovnaké množstvo vody.
10. Je dobrý pre vaše črevá.
Zdravie čriev nie je len o vláknine a probiotikách. Výskum ukazuje, že polyfenoly v čaji môžu priaznivo meniť črevné baktérie. To môže viesť k pozitívnym zdravotným účinkom, ako je zníženie vstrebávania sacharidov, zlepšenie hladiny cukru v krvi a zníženie hmotnosti.
Aké sú rôzne druhy čaju?
Dobre, teraz, keď máte chuť na šálku teplého čaju, aký druh by ste si mali dať? Existujú štyri hlavné druhy čaju (nerátajúc bylinkové čaje, ktoré môžu byť vyrobené z rôznych rastlín): čierny, zelený, oolong a biely. Všetky štyri sa vyrábajú z listov vždyzeleného kríka Camellia sinensis, ale spracúvajú sa odlišne.
Biely čaj
Biely čaj je najmenej spracovaná forma čaju z rastliny Camellia sinensis, ktorá má jemnejšiu chuť a obsahuje menej kofeínu ako čierny čaj (hoci obsah kofeínu sa v jednotlivých druhoch čaju líši). Biely čaj sa zbiera, keď sú mladé lístky ešte pokryté striebornými bielymi chĺpkami.
Zelený čaj
Čerstvé lístky zeleného čaju sa varia v pare, aby sa zachovali polyfenoly, skupina fytochemikálií so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Väčšina polyfenolov v zelenom čaji sú flavonoidy. Typom flavonoidov, ktoré majú najväčší prínos pre zdravie srdca, sú katechíny a zelený čaj je ich plný! Najvýznamnejším a najviac študovaným katechínom je epigalokatechín galát alebo EGCG. Zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, podobne ako biely čaj, od 25 do 35 mg na šálku.
Matcha je v podstate práškový zelený čaj, ale od tradičného zeleného čaju sa líši tým, že čajové kríky sú pred zberom aj zakryté (podobne ako čaje nazývané kabuse), čo má za následok koncentrovanejšiu chuť a vyšší obsah kofeínu a antioxidantov.
Čaj Oolong
Čaj Oolong sa získava z čiastočne oxidovaných čajových lístkov a obsahuje podobné množstvo kofeínu ako biely a zelený čaj. Hoci je čaj Oolong menej populárny, poskytuje mnohé z rovnakých výhod ako lepšie preskúmaný zelený čaj.
Čierny čaj
Čierny čaj je najviac spracovaný zo všetkých čajových lístkov, ale vďaka tomu polyfenoly ponúkajú jedinečné výhody. Čierny čaj obsahuje viac kofeínu ako iné čaje z rastliny Camellia sinensis. Obsah kofeínu v kombinácii so spracovaním čierneho čaju vykazuje významnejšie prínosy, pokiaľ ide o prevenciu a liečbu obezity, ako iné čaje.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky.
Hoci sa čaj považuje za bezpečný v množstve do šiestich šálok denne pre väčšinu ľudí, niektoré bylinné čaje sa vyrábajú z rastlín, ktoré môžu byť pre niektorých alergénne.
Medzi ďalšie obavy patria napr:
Kofeín. Obsah kofeínu sa v čajoch a v rôznych druhoch líši, ale najvyšší je v čiernom čaji. Biele, zelené a oolong čaje majú najnižší obsah kofeínu, len 25 až 35 mg na šálku. Ľudia, ktorí sú alergickí alebo citliví na kofeín, by si mali vyberať bylinkové, biele, zelené alebo oolong čaje a vyhýbať sa pitiu akýchkoľvek čajov s obsahom kofeínu popoludní alebo večer.
Anémia z nedostatku železa. Triesloviny a kofeín v čaji (a káve) môžu znížiť vstrebávanie železa, najmä z rastlinných zdrojov. Vegetariáni, vegáni a ľudia trpiaci anémiou by mali byť pri pití čaju opatrní.
Deti. Zatiaľ čo FDA nevydáva žiadne odporúčania pre bezpečný príjem kofeínu u detí, Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza, že deti môžu v závislosti od veku konzumovať jednu až dve šálky čaju denne bez toho, aby prekročili bezpečnú hranicu kofeínu.
Poškodenie horúcich nápojov. Počuli ste v médiách správy o horúcich nápojoch a riziku vzniku rakoviny? Nedávna štúdia z roku 2016 uvádza zvýšené riziko rakoviny pažeráka u tých, ktorí konzumovali čaj menej ako štyri minúty po zaliatí alebo pri teplote nad 65 stupňov Celzia. Napriek tomuto a ďalším výskumom sa stále zdá, že dúšky nápojov s teplotou nižšou ako 65 stupňov Celzia, ktoré sa ľahko dosiahnu tak, že pred požitím počkáte päť minút alebo viac po vylúhovaní, sú s najväčšou pravdepodobnosťou bezpečné.
Bez ohľadu na to, aký čaj si vyberiete, výskumy hovoria jasne. Každý deň vypite tri až šesť šálok bieleho, zeleného, oolong, čierneho alebo bylinkového čaju ako spôsob, ako sa zahriať v chladných mesiacoch, ochladiť v horúcich mesiacoch a užiť si zdravšie srdce, mozog a telo.